Инструктор йоги поделилась комплексом дыхательных упражнений для профилактики респираторных заболеваний и нормализации спокойного дыхания, передает inAlmaty.kz. Инструктор йога-центра «Гаятри» Оксана Лизикова, которая также занимается подготовкой будущих преподавателей, рассказала, как практика, в частности Пранаяма (управление жизненной энергией с помощью дыхательных упражнений в йоге – прим. ред), может помочь организму человека. По словам эксперта, правильное дыхание поможет нормализировать работу внутренних органов и желёз, улучшит циркуляцию крови и вместе с ней обеспечит кислородом клетки организма. Люди же могут воспользоваться специальными упражнениями из йоги или заняться пранаямой. Однако, если вы новичок, то следует начать заниматься с опытным преподавателем йоги.
«Йога, прежде всего, работа с телом, то есть выполнение асан (поз тела – прим.ред), дает оздоровление тела и успокоение ума. В дополнение с дыхательной практикой, упражнения напрямую оказывают влияние на нервную систему, человек успокаивается. Практика асан требует полного вовлечения, не просто исполнения той или иной позы, пребывания в ней. Как я люблю говорить своим ученикам – «Живите в Асане». Посредством такой концентрации ум успокаивается», - рассказывает Оксана.
По словам специалиста, начинать упражнения следует с трех раз в неделю, по 30 минут максимум. Затем, дойдя до ежедневной практики, время занятий увеличивается. Как подчеркивает инструктор, из-за карантина люди перестали ходить на занятия, но на первом уровне человеку обязательно нужна консультация – начинать следует с преподавателем.
«Сейчас онлайн занятия доступны многим. Рекомендую начинающим первые занятия проводить с инструктором. Противопоказаний к занятиям йоги практически нет. Но даже если есть, какие то заболевания, инструктор может индивидуально поработать с учеником методами йога терапии. При коронавирусе безусловно помогают занятия йогой с подключением дыхательной практики. Йога укрепляет иммунитет, и только с хорошим иммунитетом мы можем противостоять любым заболеваниям», - подчеркивает специалист.
После занятия должны наступить чувства удовлетворения, спокойствия. Если есть чрезмерное напряжение или одышка, то делали что-то не так, перестарались. По словам эксперта, необходимо регулировать темп, а для этого на первых порах как раз нужен преподаватель. Кто-то имеет лишний вес, слабое здоровье – таким нужно не спешить и снизить нагрузку. Если люди более молодые и подготовлены, то можно больше нагрузки, но необходимо прислушиваться к телу.
«Одна из частей йоги – пранаяма. Существует очень много дыхательных упражнений и овладение искусством пранаямы требует очень много времени, нужна тщательная подготовка всего дыхательного аппарата, скрупулёзная проработка всех элементов дыхательной системы. Но можно начать с совсем несложных техник. И это - полное йогическое дыхание - базовая техника пранаямы, которую следует осваивать в начале практики и далее на её основе строить дальнейшие занятия. Полное Йогическое дыхание включает в себя три фазы: нижнее (диафрагмальное, или брюшное), срединное (рёберное) и верхнее (ключичное). Осваивать эти три этапа лучше последовательно, начиная с нижнего дыхания, по мере освоения одного этапа переходя к следующему», - советует Оксана Лизикова.
Нижнее (диафрагмальное) дыхание. Сидя. Плечи расправлены, слегка отведены назад, макушка направлена вверх, подбородок чуть на себя. Одна рука лежит на колене или бедре ладонью вверх, вторую расслабленную ладонь следует положить на живот. Первые 1-2 минуты можно просто наблюдать за дыханием и за тем, как живот мягко движется чуть вперёд на вдохе и чуть внутрь на выдохе. Далее следует чуть углублять эти движения живота: на вдохе живот надувается и подаётся вперёд , на выдохе осознанным, мягким усилием втягивается внутрь тела. Подышать так 1-3 минуты. Техника выполняется не на пределе, без чрезмерного напряжения. Среднее (рёберное) дыхание. Сидя, аналогично предыдущей технике. Руки располагаются на рёбрах: большие пальцы направлены назад, остальные — вперёд. На вдохе следует осознанным усилием направлять рёбра в стороны , на выдохе – устремлять рёбра к к воображаемому центру грудной клетки. Следует выполнять движение именно рёбрами ( руки просто помогают понять движение грудной клетки). Подышать 1-3 минуты. Верхнее (ключичное) дыхание. Сидя, аналогично предыдущей технике. Руки скрещены в предплечьях; кончики пальцев располагаются чуть ниже ключиц . Вначале выполняется брюшная, затем рёберная фазы вдоха, в конечной фазе вдоха область ключиц подаётся чуть вперёд и вверх (что ощущается пальцами рук). Как вариант, можно также чуть приподнять кончики пальцев над кожей (на 3-5 миллиметров) и в конце вдоха (после брюшной и рёберной фаз) подать верхнюю часть грудной клетки вперёд и вверх, дотягиваясь ключичной зоной до собственных пальцев. Выдох также начинается с живота (который втягивается внутрь), продолжается областью рёбер (которые устремляются к центру); ключичная зона на выдохе опускается сама, что не требует специальных усилий. Подышать 1-3 минуты. Оксана Лизикова отметила, выполняемые вместе и одно за другим, нижнее, среднее и верхнее дыхание составляют полное йогическое дыхание. Данная техника укрепляет дыхательную мускулатуру, позволяет максимально задействовать все отделы лёгких и увеличить объём вентиляции лёгких. Помимо воздействий на физическое тело человека, на органы дыхания, пранаяма даёт возможность влиять на функциональные возможности мозга: мозговое кровообращение, адаптивные способности нейронов, их устойчивость к нагрузкам и выносливость. Все это необходимо уже для медитативных практик. Напомним, ранее о том, как укрепить здоровье легких, рассказала и показала инструктор кабинета лечебной физкультуры Городской поликлиники №11 в Алматы Гульзада Жайшибекова.
Свежие комментарии